Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è una regione muscolare che limita inferiormente la cavità addomino-pelvica. È di forma romboidale e va dalla sinfisi pubica, che si trova anteriormente, fino al coccige, situato posteriormente. Si tratta di una zona molto importante poiché sostiene gli organi pelvici (vescica, uretra, retto e utero nelle donne) e li mantiene nella giusta posizione. Tali muscoli devono essere sempre attivi, affinché in ogni posizione del corpo gli organi possano mantenere la giusta ubicazione. Il problema insorge quando il pavimento pelvico s’indebolisce. In questi casi, infatti, le strutture che esso sostiene si abbassano e la loro funzione viene alterata. Un pavimento pelvico indebolito può provocare diversi problemi, come ad esempio:

• incontinenza urinaria
• prolassi uterini
• disfunzione sessuale
• dolore lombare

I fattori responsabili dell’allungamento e dell’assottigliamento delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che compongono il pavimento pelvico, con la conseguente perdita della funzione di sostegno e continenza degli organi pelvici, sono:

• la gravidanza e il parto naturale
• l’aumento cronico della pressione addominale (stitichezza, obesità, bronchite cronica)
• le modificazioni ormonali durante la gravidanza o la menopausa
• gli interventi chirurgici sulla pelvi
• la predisposizione genetica

Le donne sono le più colpite, ma anche gli uomini possono soffrirne. Esistono però alcuni semplici esercizi, attraverso i quali è possibile allenare tali muscoli in maniera volontaria.

Esercizi per il pavimento pelvico

La zona della pelvi è una zona di cui si parla poco e di cui ci s’interessa ancor meno. Questo perché molti, soprattutto le donne, provano pudore riguardo l’argomento. Di conseguenza, solo in presenza di alcuni sintomi importanti, come l’incontinenza, si cerca di correre ai ripari. Esistono dei semplici esercizi che possono aiutare nel rinforzo della muscolatura della pelvi:

1. Come prima cosa bisogna prendere confidenza e consapevolezza della zona. Siediti su una palla grande (fitball) e concentra la tua attenzione sui muscoli pelvici e poi prova a contrarli. Puoi immaginare di trattenere la pipì: sentirai la zona bassa, a contatto con la palla, che si contrae come per sollevarsi dalla fitball e poi si rilassa.
2. Una volta presa consapevolezza dell’azione dei muscoli pelvici, si può procedere con il cosiddetto “esercizio dell’ascensore”. Siediti su una fitball e contrai i muscoli del pavimento pelvico, immaginando di trovarti al 4° piano di un edificio e poi lentamente di scendere, decontraendo gradualmente i muscoli, come quando si scende al 3° poi al 2° e infine al 1° piano. Lo stesso esercizio può essere effettuato al contrario ed è utile per modulare l’intensità della contrazione.
3. Sdraiati con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra, oppure con i piedi a contatto tra loro e le gambe a farfallina. Inspira gonfiando l’addome e il pavimento pelvico poi espira svuotando l’addome e contraendo il pavimento pelvico così da sentirlo risalire verso l’alto in sincronia con il diaframma.
4. In posizione supina con i piedi in appoggio e le gambe piegate, tieni tra le ginocchia un libro o un blocco da yoga, prendi aria, come nell’esercizio precedente ed espira contraendo il pavimento pelvico e stringendo contemporaneamente le ginocchia tra loro.
5. Sdraiati a pancia in su, gambe piegate e in appoggio, prendi aria espandendo addome e pavimento pelvico, butta fuori l’aria e contraendo il pavimento pelvico e contemporaneamente sali verso l’alto con il bacino, nella posizione del ponte;
6. In posizione quadrupedica, con i gomiti in appoggio, fai una grande inspirazione e lascia l’addome espandersi verso il basso. Durante l’espirazione, invece, retrai l’addome e porta il diaframma e il pavimento pelvico verso l’alto.

Esistono degli esercizi semplici che aiutano a mantenere la corretta funzione del pavimento pelvico, abbinati alla respirazione.

Si possono eseguire anche a casa basta dedicarsi quindici minuti al giorno alla pratica evitando di dover affrontare più in là nel tempo una problematica seria.

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